Suur aitäh kõigile kaunite sõnade eest, et olen teid motiveerinud trennis käima, oma elustiili tervislikuks muutma või iseendale rohkem tähelepanu pöörama ja end armastama. Võite küll mõelda: “ah, mis ma talle seda ikka kirjutama hakkan, talle tuleb selliseid kirju koguaeg”, aga EII, iga selline kiri on just minu suuuurim motivaator jätkamaks seda, mida ma teen! Seega siit vastus te enim esitatud küsimusele: “Mis motiveerib sind, Porgand, nii palju trenni tegema ja tervislikult toituma?”. Need olete TEIE, mu lugejad ja jälgijad!

Vinge mõelda, et sellest on tekkinud vastastikune giving (ehk andmine?). Ise olen muidugi jõudnud ka sinnamaale oma eluviisiga, et isegi kui teilt ei tuleks paar kuud ühtegi tänukirja, siis ega mul see trennimotivatsioon kuhugi ei kao. Sellest on saanud mu igapäev ning sammud jõusaali poole seada on minu jaoks sama elementaarne tegevus kui näljaga külmkapi kallale minemine. Mu keha lihtsalt nõuab liigutamist ja treenimist ning seda ma talle ka pakun! Kuna enamik teist vast sealmaal veel ei ole, siis kuskilt tuleb ju alustada ja harjutada endale see uus harjumus sisse. Kõige raskem on aga alustada! Kuidas motiveerida end trenni tegema, kui see on sinu jaoks alles uus, röövib sult aja, mida varem sisustasid TV ees, ja oled kannatamatu, et juba tulemusi näha? Minu peamised nipid on sinu ees!

1. Põhjus

Miks üldse otsustasid trenni minna ja midagi ette võtta, peaks olema sinu NUMBER ÜKS MOTIVAATOR! Tüüpiliselt on selleks tõusnud kehakaal või üleliigne rasvamass, soov kasvatada lihast ja olla tugevam, soov viia keha toonusesse, olla tervislikum, võimekam ja vastupidavam, soov muuta oma elustiili jpm.

Enne kui treeningutega alustad, pane kirja ÜKS PEAMINE PÕHJUS, miks oled teinud selle otsustava sammu. Kleebi see endale külmikule, kirjuta trennipäevikusse või pane arvuti desktopile sticky notes’idesse kirja. Iga kord kui tunned, et ei jaksa trenni minna või teeksid pigem midagi muud, siis loe seda ja meenuta endale, millele see trenn sind lähemale aitab ja kui oluline see sulle pikas perspektiivis on.

2. Eesmärgid

Kui tead juba, MIKS sa enda ellu muutust vajad, siis pane paika täpselt MISSUGUST. Teisisõnu, sea endale eesmärgid. Et olla veel raudkindel nendeni jõudmises, siis on minu jaoks suurimaks motivaatoriks:

• tähtaeg (nt: aasta 2017 lõpuks olen ma juurde/alla võtnud, püstitanud uue PR-i vms.)
• treeningkava
• toitumisplaan (mitte täpne KAVA, sest nendest kiputakse väsima kiiresti)

Seades endale kindlad eesmärgid, tunned sa kohustust nendele truuks jääda, mistõttu on alla andmise šansid juba palju väiksemad. Suurimaks motivaatoriks leian endale olevat tähtaja. Seda sain praktiseerida näiteks bikiinifitnessiga tegeledes, kus kindlaks kuupäevaks pidi mu vorm “valmis” olema. Nii ei saanud ma lubada endale käega löömist mitte ühelgi päeval.

Treeningkava pole mitte kasulik vaid motivatsiooni saamiseks, vaid ka teadlikuks treenimiseks. Kui oled algaja, siis ära mitte proovigi ilma personaliseeritud kavata midagi ukerdama hakata. Nii võid sa end veel vigastada või kaotada tulemusi nägemata motivatsiooni sootuks.

Toitumisplaani all pean silmas enda harimist toitumisvaldkonnas. Mis asi on tervislik toitumine? Mis asjad on mikro- ja makrotoitained? Mida meie keha tegelikult vajab? Jah, toit on toit, aga kindlate eesmärkide saavutamiseks, on see ka natuke midagi enamat. Ärge unustage, et 80% soovitud tulemustest saavutame me köögis. Kui oled kimbatuses oma toitumise ja treeningutega, siis pakun koostöös Sparta peatreeneri Janika Koch-Mäega erinevaid toitumisnõustamisi ja treeningpakette!

Kui oled aga igapäeva harrastaja, kellele meeldivad näiteks rühmatreeningud või omaette kodus joogatamine, siis võid motivatsiooni leida näiteks oma päevase aktiivsuse jälgimisest aktiivsusmonitori abil. Sel viisil saad silma peal pidada oma päeva jooksul tehtud sammudel, une kvaliteedil, treeningutel ja muul. Päevadel, mil oled vähe liikunud, motiveerivad näitajad sind kindlasti ühele lisajalutuskäigule minema!

3. Tervis

Tervis ja trenn käivad käsikäes. Kui sa oled oma füüsilise kehaga rahul, siis ära unusta vaadata enda sisse. Sa võid ju igati heas vormis olla, aga me, inimesed, oleme loodud end liigutama! Alustades treeningutega juba noorena ja püsides aktiivne suurema osa oma elust, võid sa ennetada mitmeid haigusi ja vaevusi hilisemas tulevikus. Pealegi vallandab trenn õnnehormoone ning hoiab meid juba eos õnnelikena. Kui ülaltoodud asjad sind ei motiveeri, siis liikumise mõju organismile võiks ju ikka:

• südame löögisageduse langus puhkeolekus tänu paranenud vastupidavusele ja tugevnenud südamele;
• kõrgenenud vererõhu langus;
• suurenenud veremaht, punaliblede arv ja hemoglobiini sisaldus veres;
• organismi energiavarustus paraneb;
• hingamislihaste tugevnemine ja parem gaasivahetus kopsudes;
• lihaste töövõime ja energeetika suurenemine;
• luude, lihaste, kõõluste ja liigesekõhre tugevnemine;
• raku jõujaamade arvu ja massi suurenemine;
• rasvainevahetuse suurenemine vastupidavuskoormusel;
• organismi immuunsuse tugevnemine;

4. Treeningriided

Noniii, pole vist vaja väga sõna võtta, kuidas üks ilus ja ideaalselt istuv ning keha vormiv treeningriietus võib motiveerida trenni jooksma! Ja jutt ei käi enam ammu mitte vaid naistest, ka mehed on siinkohal muutunud väga palju edevamaks. Ma kohtan jõusaalis, olenemata soost ja vanusest, igati vingeid trennifashionistasid. Ja kui ütled, et värskelt kilest lahti rebitud trennipluus, jalgade visuaaliga imet tegevad retuusid või need eriti vinged ja värvilised trennitossud sul ihukarvu püsti ei aja ja sa neid esimesel võimalusel trenni teistele näitama ei lähe, siis sul suu ju lausa suitseb.

Seega enne kui lähed järgmist Guessi kotti ostma, investeeri mugavatesse, ilusatesse ja sind motiveerivatesse trenniriietesse. Nii võid kindel olla, et kuni tagumikuõmblused kükkimisele veel vastu peavad, on sul motivatsiooni ka trennis käia!

5. Muusika

Kui muusika suudab panna meid tantsima, mediteerima, lõõgastuma, äratada meid üles ja lausa uinutada, siis muidugi suudab ta meid ka liigutama panna. Kunagi kui tegelesin veel jooksmisega, siis ainus asi, mis mind jooksma üldse ajas, oli muusika! Ja noh… ilus ilm. Aga muusika oli see, mis seadis ühe jala ikkagi teise ette. Ja nii on siiamaani. Ma ei kujuta ette, milline mu trennisess ilma kõrvaklappideta oleks, sest olgem ausad, üldruumide muusika on seinast seina ja pärast “I keep bleeding, I keep keep bleeding love…” ei oleks mul küll enam tahtmist, vere maitse suus, rauda suruda. Niisiis pange oma lemmik pump kõrva, keerake volüüm põhja ja zone outige sajaga, motivatsioon on plaksti olemas!

Üks päev kui tegin oma Instagramis live’i, küsiti paar korda, mis muusikat ma trennis kuulan… Minu jaoks peab trenni pleilist olema mood uplifting, motiveeriv, tempokas ja oleks tore kui lugudes esineks ka drope. Päris ränka pump the iron muusikat ma ei kannata ja liiga malbet mainstream muusikat ka mitte. Seega igasugune tempokam remix, mis tõmbab mul puusa käima, on piisav, et motiveerida mind heavy setide jaoks! Olen jäänud truuks Spotify pleilistile dancePOP juba aastaks. See uueneb pidevalt ning isegi mu kahetunnise sessi jooksul ei kipu lood korduma. Anna teada kommentaarides, mis on sinu lemmikud pleilistid, äkki leian endalegi uued lemmikud!

6. Trennikaaslane

Kui muusika pole just su parim sõber ning ei karju sulle piisavalt valjult kõrva, siis äkki on selleks üks Homo sapiens sõber? See ei pea isegi olema inimene, kellega igapäevaselt suhtled või keda üldse kunagi treeningsaalist väljaspool näed. Leia endale toetav, samas motiveeriv ja mitte liiga jutukas partner, kellega koos trennis üksteist tagant pushida. Nii on võimalik oma treeninguid ka maksimeerida, viies raskused maksimumini ja kasutades sõpra ära spotterina! Kuigi mina olen täiesti üksitreenija, sest trenn on mulle kui lõõgastus ja muudest mõtetest vabanemise koht, siis on isegi mul oma lemmikud inimesed, kellega vahel trennis koos käia. Nii õpin jälle midagi uut ja saan oma treeningkoormuse viimase piirini lükata.

Kui oled vaiksem treenija, kes ei taha just sõbraga trennis lolliks minna ja karjuda üksteise peale, siis võib olla sul siiski trennikaaslasest kasu! Ja siinkohal siis jälle tänu kohustusele – kohustusele, mis tekib, kui olete leppinud aja kokku. Sa tead, et sa ei saa sõpra üle lasta ja kui muidu suudad endale vabandusi ehk välja mõelda, siis on sul piisavalt suur südametunnistus, et seda jama teistele mitte ajada! Seega sa vead end iga kord kohale! Soovitus: Selleks sõbraks võib vabalt olla ka treener! Rega end juba varakult rühmatreeningutesse (Spartas leidub midagi igaühele) ning vaata vaid, saidki kohustuse ja lausa portsu trennikaaslaseid!

7. Õige koht

Tihtipeale alahinnatud on treenimiseks sobilik koht. Mina isiklikult sõltun väga keskkonnast. Päris nii ei ole, et viskan trennikoti kokku ja lähen trenni, kuhu loosiratas saadab. Selleks on mul väga selgelt välja kujunenud mulle juba tuttav ja teiseks koduks saanud jõusaal. Minu puhul on jutt Sparta Spordiklubist. Trenni kannatan väikese lisamotivatsiooniga ehk trennikaaslasega teha ka mõnes teises kindlas klubis, aga siiski pole ükski trenn nii kvaliteetne kui seda on Sparta seinte vahel. Seega vali oma “kodu” hoolega – sa pead tundma, et see koht on just sinu jaoks, see motiveerib sind, tunned end seal hästi ja sa reaalselt tahad sinna tagasi minna!

Natuke nalja ka, läksin emaga kaasa Kohila jõusaali, et talle väike kava kokku panna… ja no jummel, mis asi see oli?! See oli sama suur kui mu vannituba, kardiomasinad puudusid, muusikast võis unistada ning kõik masinad olid multifunktsionaalsed, mida natuke kruttides, said järgmist lihasgruppi treenida. Ehk siis mitte kumbagi harjutust sa efektiivselt teha ei saanud, sest ilmselgelt need masinad päris nii ei töötanud nagu nende tootja oli vaimusilmas ette näinud. Tegime sealt 2 minutiga sääred! Seega… isegi kui jõusaal, mis sulle väga meeldib, asub teiselpool linna, siis on tõenäolisem, et sa jõuad sinna treenima, kui et jõusaali, mis sulle üldse ei istu!

8. Toit

Enamasti trenniga algust tehes, tehakse muudatusi ka toitumises. Õige toit on meie kütus, meie taastumine ja meie tulemused! Hari end tervisliku toitumise teemadel ning ära piira end kindla toitumiskavaga, millest tüdined päris kindlalt paari kuuga. Toitu teadlikult, nii et sa ei pea “dieeditama” enam mitte ükski päev. Meie keha vajab ju ometi võimalikult mitmekülgseid toiduaineid, et saada kätte kõik vajalik! Toidulisandid on mõeldud ju vaid tervisliku eluviisi lisatoetuseks, mitte nende peal elamiseks. Kui toitud puhtalt ja hästi, siis on motivatsiooni ja energiat seda kanda ka treeningutesse! Ma tunnen küll, et kui kütust on, siis tahaks seda ikka põletada ka! Kui sa ei tea, kuidas tervisliku toitumisega algust teha, siis võib abi olla minu toitumisnõustamisest!

Ja kui sulle ükski ülaltoodutest mingit motivatsiooni ei paku, siis peame minema küll back to the basics! Toit on jumalik, söömine veel jumalikum! Tee trenni siis kasvõi selle nimel, et saaksid endale selle sõõriku lubada, hehe!

9. Fitspo

Minu alguspäevadel motiveerisid mind suuresti ka pildid – so called fitspo. Fitspo ehk pikisõnu fitsporation on kõiksugused pildid inimestest, treeningutest ja toidust, mis motiveerivad teisi elama tervislikumat eluviisi. Nii jälgin ma Instagramis (kokku 1355 kontot) 80% ulatuses fitspo kontosid, mille moodustavad treenerid, fitnessharrastajad ja -võistlejad, toiduhuvilised, blogijad jne. Murdosa jälgitavatest on mu sõbrad. Seega kõik alkoholi ja muud “mitte-nii-tervisliku-eluviisi” pildid tulevad sellelt 20%-lt.

Instagrami konto @paljasporgand

Kui sul on päevast päeva silme ees motivatsioon, siis on raske suruda alla endas kerkivat motiveeritust. Päevadel, mil trenniminek osutub tavapärasest raskemaks, võib just su feedis ilmunud fitnesstsitaat sind trenni lükata! Olen saanud väga palju vastukaja, et ka minu Instagrami konto on üks põhilisi kohti, kuhu tullakse motivatsiooni otsima, ja mul on äärmiselt hea meel olla niivõrd suureks eeskujuks just selles valdkonnas!

10. Treeningvideod

Ja muidugi ei saa üle ega ümber aina suurenevast multimeediamaailmast – YouTube! Trenni soojenduseks ja trenni peale kardiot tehes, mattun ma fitness vlogidesse. Neilt saab vingeid nippe, ideid, rohkelt motivatsiooni ja kõhutäie naeru ka. Bikiiniprepi ajal süvenesin rohkem just bikiinifitnessivõistlejate ellu, praegu siis vastavalt mu lean bulkile, uurin rohkem just lihasmassi kasvatamise kohta ja jälgin neid niisama harjumusest ja puhtast huvist. Olete küsinud, keda ma jälgin… ega neid palju pole, seega loetlen kõik ette, alustades lemmikumast:

1. Absoluutne lemmik vlogger Sarah’s Day on täis positiivsust, ülimalt tervisliku eluviisiga ning haigelt armas tüdruk. Tunnen, et sarnanen temaga paljuski ja tekitab mus alati hea laengu.
2. Amanda Bucci
3. Jazmine Garcia
4. Heidi Somers aka BuffBunny
5. Brittany Lesser
6. Brittany Dawn
7. Kara Corey, kes jagab toitumisspetsialisti ja IFBB Pro-na väga palju asjalikku infot
8. Harva vaatan üksikuid vloge Nikki Blackketterilt

Mina küll otseselt vlogi ei pea… veel vähemalt mitte! Aga püüan leida piisavalt aega, et teile siiski trennimotivatsiooni ka videopildis luua. Siin siis video minu seljapäevast ilusa liivakellafiguuri nimel:

The post 10 viisi, kuidas motiveerida end trenni tegema! appeared first on Paljas Porgand.