Lõpuks mõistan ka mina, mida naised mõtlevad öeldu all, et päevadega ei taheta või suudeta trenni teha. Alates aegade algusest möödus minu menstruatsioon valutult ja lausa pea märkamatult. Seega ei seganud see mu tavapärast elurütmi kunagi! Kui lõpetasin antibeebipillide manustamise ära (LOE MIKS), jätsin menaga sootuks hüvasti! Pärast pikka “ravitsemist” suutsin ma oma menstruatsiooni õnneks taastada (LOE LISA) ja noh, ütleme nii, et lahkus ta käsipagasiga, aga tagasi tuli kolimisautoga.
Lõpuks ma mõistan, mida tähendab päevade ajal ebamugavustunne, kõhuvalu, väsimus ja tujukus. Kuigi vanakooli arstid soovitavad kodus jalad taeva poole visata ja oodata selle möödumist, siis naised, visake need laisad mõtted hoopis taeva poole ja, hops, trenni! Sest kui oskad oma keha kuulata, siis on treeningul päevade ajal suurepärane mõju meie enesetunde parandamisele!
Miks teha menstruatsiooni ajal trenni?
Kuigi päevade ajal kimbutab väsimus ning tuikava kõhu tõttu tahaks trenni asemel voodis lamada, tasub meeles pidada, et liigutamine leevendab menstruatsioonist tulenevaid vaevusi. Trenni ajal kiireneb vaagnas vereringe, mis vähendab pinget. Nii võib mõõdukas koormus kõhuvalu ja üldist nõrkust hoopis leevendada.
Ühtlasi on päevade ajal endorfiinide ehk õnnehormoonide tase meie kehas kõrgem, mis peletab “peast-päevad” tujukust ja parandab tuju. Ning kas teadsid, et menstruatsiooni ajal on naise hormoonid sarnasemad mehele? Östrogeeni ja progesterooni tase langeb, mille tulemusel ainevahetus kiireneb ja vastupanu suureneb. Sel ajal pole treenimine ainult edukam, vaid ka tõhusam!
Mida aga vältida?
Kuigi menstruatsiooni ajal treenimine võib tulla kasuks nii füüsilisel kui vaimsel tasandil, tasub siiski nii mõndagi silmas pidada, et endale mitte liiga teha. Nagu alati – kuula oma keha! Kuigi ma soovitan väikese valuga trenni teha, sest selle tulemusel valu väheneb, ei pruugi väga tugeva valu korral treening siiski hea mõte olla.
Mida meeles pidada:
- Kui menstruatsiooni valu on väga tugev, on mõistlik intensiivne trenn edasi lükata.
- Kui sul on düsmenorröa (ehk valulik menstruatsioon kui haiguslik seisund), konsulteeri esmalt arstiga, sest sel puhul võib treening valu võimendada.
- Kui sul on endometrioos või fibroidkasvajad (haigused, mis suurendavad menstruatsiooni ajal veritsemist), on igasugune trenn menstruatsiooni ajal vastunäidustatud.
- Enne trenni väldi kohvi ja muude kofeiinirikaste jookide joomist, sest see võimendab menstruatsioonivalu.
- Joo rohkelt vett, sest päevade ajal kaotab me keha palju vedelikke.
- Kanna trennis tumedaid pükse, et vältida võimalikke ebameeldivaid olukordi.
- Kohanda treeningkoormust vastavalt enesetundele.
- Väldi kõhulihaste treenimist, sest alakõht on niigi turses ja õrn.
Treenimine vastavalt menstruaaltsüklile
Pane muutuv hormonaaltase enda jaoks tööle! Milliseid treeninguid vastavalt menstruaaltsüklile eelistada, et maksimaliseerida treeningu tulemust?
Menstruatsiooni ajal (tsükli 1-7. päev)
Menstruaaltsükkel algab menstruatsiooni esimese päevaga. Kuna esimesed päevad on kõige vererohkemad ja kramplikumad, võib trennisaali vedamine olla kõige vaevarikkam. Küll aga on meie kehas östrogeeni ja progesterooni tase kõige madalam, mis on ideaalne aeg efektiivseks rasvapõletuseks! Meie keha saab lihtsamini kasutusse rakendada glükogeenivarusid, mis annab meile treeninguks vajaliku lisaenergia ning soodustab rasvapõletust.
Küll aga ei tasu ületada piiri ning niigi valudes vaevlevat keha liialt räsida. Kui otsustad jõutrenni kasuks, siis alanda raskusi ning suurenda kordusi. Kui vaevled aga tugeva valu käes ja tunned, et jõutrenn käiks üle jõu, siis on soovitatav teha vaiksemat ning rahustavat trenni nagu jooga või rahulikum kardiovaskulaarne liikumine. Ka ujumine on väga hea variant.
Nädal pärast menstruatsiooni (tsükli 8-14. päev)
Pärast menstruatsiooni on naise kehas testosterooni ja östrogeeni tase kõige kõrgem. Kuna testosteroon teadagi soodustab lihasmassi kasvu ja östrogeen siduvate kudede ehitamist, mis ühendavad meie lihaseid luudele, on tegemist parima ajaga, mil tõhusamalt treenida ja lihasmassi kasvatada.
Kuna hormonaalsed rasestumisvastased vahendid sekkuvad testosterooni tootmisesse, ei pruugi efekti esineda, kui oled antibeebipillidel. Teised naised võivad aga panna end julgelt proovile, et maksimaliseerida lihaskasvu. Kõik jõutrenni, HIITi või crossfiti tegema!
Kolmas tsükli nädal (tsükli 15–21. päev)
Kolmandal nädalal östrogeeni tase langeb oluliselt ja sama võib juhtuda naise energialeveliga. Naise kehas leiab aset järsk progesterooni tootmine, mille tulemusel võid tunda end trennis väsinult, kurnatult ja vigastusoht on tavapärasest kõrgem.
Seetõttu on soovitatav liigselt mitte pingutada ja harrastada pigem mõistliku koormusega trenni. Kuna vastupidavus on aga tavapärasest parem, on hea idee teha rohkem vastupidavussporti või pikemat kardiosessiooni.
Nädal enne menstruatsiooni (tsükli 22–28. päev)
Keha valmistub ette eelseisvaks menstruaaltsükliks, mil tekivad esimesed krambid alakõhus, tujukõikumised, hellustunne rindades ja keha hoiab vett kinni nii nagu oleksime õhupalli alla neelanud. Nii saadab meid ebameeldivustunne ning viimane asi, mida me tunneme, on seksikus.
Progesteroonitaseme tõustes, tõuseb ka me kehatemperatuur, mis aitab kaasa higistamisele. Parim, mis sa teha saad, on vaatamata kehvale enesetundele minna trenni, panna selga kõige mugavamad treeningriided ning higistada see üleliigne vedelik kehast välja! Siinkohal on parimaks valikuks hot yoga, spinning või mõni muu aeroobne trenn, mis ajab kiiresti higistama.
Kuidas on sinu kogemus enne, pärast ja menstruatsiooni ajal treenimisega? Kas tunned erinevust? Seda oleks küll huvitav kuulda, seega kriba mulle kommentaar!
Riided – adidas | Sportland Eesti
MUA – Birgit Kahn
Fotod – Liina Notta
The post Menstruatsiooni ajal treenimine appeared first on Paljas Porgand.