Antud postitus on inspireeritud minu ja Roometi homme algavast väljakutsest eemaldada oma toidulaualt mõneks ajaks kõik lisatud suhkrud! Olen kuulnud palju hoiatusi, et ka puuviljasuhkur teeb paksuks ning on samaväärne valge suhkruga. Jah, puuviljad sisaldavad suhkrut, mõni kohe eriti palju, kuid kas tõesti peaksime järgmine kord toidupoes jätma banaani või õuna oma kohale? Kas 250-grammises banaanis sisalduv 55 grammi suhkrut võib mõjuda meile samamoodi nagu 100-grammine piimašokolaadi tahvel?

Esimene asi tervislikuma elustiiliga alustamiseks on tavaliselt suhkrute vähendamine oma dieedis või nende välistamine sootuks. Me oleme küll kuulnud eri tüüpi suhkrutest nagu sahharoos, glükoos ja fruktoos, mis annavad makrotoitainetemaailmas võrdselt kõik 4 kcal 1 grammi kohta. Neid kõiki leidub naturaalsel viisil puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes ja teraviljades, kuid neid lisatakse kunstlikul viisil ka paljudesse töödeldud toitudesse. Mille poolest need siis erinevad? Kõik on erineva keemilise struktuuriga, mistõttu meie keha ka reageerib neile erinevalt. Vaatame üle, mis vahe on puuviljas ja maiustustes oleval suhkrul!

Suhkruid kategooriseeritakse monosahhariidideks ja disahhariidideks. Disahhariidid koosnevad kahest monosahhariidist, milleks nad seedimise käigus ka lagunevad. Monosahhariidid on lihtsuhkrud, mida enam väiksemateks osadeks lagundada ei saa. Monosahhariidideks on glükoos ja fruktoos ning disahhariidiks on sahharoos.

Glükoos

Glükoos on lihtsuhkur ehk monosahhariid. See on meie keha eelistatuim süsivesikupõhine energiaallikas, millega elutegevuseks vajalikke rakufunktsioone, kudesid ja organeid töös hoida.

Taimedes säilitatakse glükoosivaru tärklisena ehk varusüsivesikuna, mis koosneb omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna tärklise koostises olev glükoos vabaneb seedimisel aeglasemalt kui suhkru koostises olev glükoos, soovitataksegi inimestel tarbida glükoosi saamiseks suhkrurikaste toitude asemel tärkliserikkaid toiduaineid. Ehk puuviljad üle maiustuste! Nii saab organism veresuhkru taseme reguleerimisega paremini hakkama ja meil püsib ka kõht kauem täis.

Glükoos on muidu fruktoosist ja sahharoosist vähem magus. Küll aga lisatakse seda töödeldud toitudele magusa maitse andmiseks dekstroosi kujul.

Fruktoos

Fruktoos ehk puuviljasuhkur on samuti monosahhariid, kuid magusam ning väiksema mõjuga veresuhkrutasemele. Naturaalsel kujul leiame seda puuviljades, mees ja enamikes juurviljades. Fruktoosi saadakse ka suhkruroost, suhkrupeedist ja maisist. Maisitärklisest valmistatakse ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (high-fructose corn syrup), mis sisaldab suuremas osas just fruktoosi. See ei ole iseenesest kahjulik, kahjulikuks osutub aga selle tarbimise määr.

Sahharoos ehk valge suhkur

Sahharoos on disahhariid, mis koosneb ühest glükoosi ja ühest fruktoosi molekulist. See on looduslikult esinev süsivesik puu-, köögi- ja teraviljades, kuid lisatud ka töödeldud toiduainetele nagu kommid, jäätis, hommikuhelbed, konservtoidud, karastusjoogid ja muud magustatud joogid. Töödeldud toitudes leiduv lauasuhkur ja sahharoos on eraldatud suhkruroost või suhkrupeedist. Kuigi kunstlikult saadud sahharoos on taimedes leiduva sahharoosiga keemiliselt identne, siis tasub sellegipoolest eelistada looduslikult esinevaid suhkruid. Miks?

Taimedes leiduvaid suhkruid tasakaalustavad kiudained, mineraalid ja vitamiinid. On suur vahe, kas süüa ära tahvel piimašokolaadi või 250g banaani, kuigi suhkruid on neis umbes võrdselt. Banaan sisaldab lisaks rohkelt kiudaineid, kaaliumi ja muid häid omadusi, mida me šokolaadist ei leia. Üleüldse tuleks olla väga ettevaatlik lisatud suhkrutega, sest tihtipeale ei ole me nende tarbimisest teadlikudki.

Lisatud suhkrud

Lisatud suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida kasutatakse kodus toidu valmistamisel (näiteks pudru ja kohvi sees) või lisatakse toidutööstuses toitude tootmisel (näiteks kondiitritoodetes, maiustustes, karastusjookides, sageli ka valmistoitudes). Paljude toitude puhul me aga ei oskaks oodatagi, et neisse on lisatud suhkruid. Tüüpiliseks näiteks oleks mahl ja mahlajoogid. Näiteks 100% pressitud mahl kuulub toidupüramiidis puu- ja köögiviljade ning marjade gruppi, samas kui nektarid ja mahlajoogid aga suhkru ning magusate ja soolaste näkside gruppi.

Nektarile lisatakse liitri valmistoote kohta suhkrut ja/või looduslikku mett kuni 20%. Mahlajoogi koostis ei ole reguleeritud, mistõttu võivad sellised tooted sisaldada mahla väga väikeses koguses (näiteks 1%) ja maitse on saavutatud tavaliselt suure koguse lisatud suhkrute lisamisega. Mahlajoogi puhul on soovitatav alati pöörata tähelepanu toote koostisosade loetelule (tootes olevad koostisosad on esitatud sisalduse alanevas järjekorras) ja toitumisalasele teabele, kust on võimalik saada infot toote suhkrusisalduse kohta.Mahladele aga ei tohi tootmisel suhkrut lisada. Küll aga sisaldavad mahlad looduslikult esinevaid suhkruid. Näiteks on Harboe Pure mahlad kõik 100% naturaalsed ja ei ole valmistatud kontsentraadist. Mahlale ei ole lisatud ka suhkrut ja säilitusaineid. Just sellist mahla tasub eelistada!

Harboe Pure mahla on 5 erinevat sorti:

1. Apelsini – valmistatud 3 kg viljast
2. Greibi – valmistatud 5 kg viljast
3. Pirni – valmistatud 1,5 kg viljast
4. Õuna – valmistatud 1,5 kg viljast
5. Ananassi – valmistatud 2,5 kg viljast

Just nii palju puuvilju peitub Harboe Pure mahlades

Muidugi on alati võimalus mahla ka ise pressida, kuid mina andsin alla, kui märkasin kui kalliks see osutub, kui palju tegemist sellega on ning kui palju puuvilja selleks kulub. Harboe Pure mahlad on mulle alati maitsenud. Apelsini oma oli minu esimene 100% naturaalne mahl, mida ostma hakkasin, kui oma mahlapressi vähese kasutuse tõttu ära andsin. Nüüd avastasin ka nende teised maitsed ning ma olen fänn! Eriti lemmik on muidugi greibi- ja apelsinimahl pooleks!

Kuigi mahlas leiduvad suhkrud on naturaalsed, siis ei ole siiski soovitatav seda juua üle ühe klaasi päevas. Seepärast meeldivadki mulle nende pisikesed mahlapudelid, mis tähendab, et korraga saab kaasa võtta ja tarbida täpselt päevase soovitatud koguse mahla, et kätte saada kõik vajalikud vitamiinid, sealjuures liigselt puuviljasuhkrut tarbimata.

Instagramis on käimas ka auhinnamäng, kus loosin välja 6 plokki mahla!

 

Kuidas vähendada suhkrute igapäevast tarbimist?

• Piirata magusate jookide tarbimist (0,5-liitrises pudelis karastusjoogis on umbes 10 teelusikatäit suhkrut).
• Eelistada nektarile ja mahlajoogile 100%-list mahla.
• Hoiduda magusatest näksidest. Asendada need näiteks puuviljade ja marjadega, pähklite ja seemnetega, vältides kuivatatud puuvilju.
• Magusate jogurtite ja kohupiimakreemide asemel eelistada maitsestamata jogurtit või kohupiima ning segada sinna ise meelepäraseid lisandeid, nagu näiteks marju.
• Hakata kohvile või teele järk-järgult vähem suhkrut või mett lisama. Ideaalis võiks neist sootuks loobuda.
• Asendada magustatud hommikusöögihelbed ja müslid lisatud suhkruid mitte sisaldavate toodetega ja lisada värskeid või külmutatud marju ja puuvilju. Veelgi parem oleks süüa täisteraviljaputrusid.
• Pudru peal kasutada moosi asemel marju või puuvilju.
• Kui koogist on raske loobuda, siis võtta väiksem tükk või jagada seda kellegagi või eelistada tervislikumaid alternatiive, mida leiab mu blogist ja retseptiraamatutest!
• Loobuda kommidest ja muudest maiustustest või asendada need jällegi minu tervislike retseptidega!
• Parem jätta see üks amps, komm, krõps söömata, muidu ei pruugi näksimine lõppeda
  enne, kui kogu pakk on tühi.
• Eelistada naturaalset, tumedat ja magustamata maiustusi, näiteks tumedat, steviaga magustatud šokolaadi.
• Kombineerida magusat millegagi, millest saadakse ka toitaineid. Näiteks kasutada
  koogi valmistamisel täisterajahu, kaerahelbeid, pähkleid, seemneid, puu- ja köögivilji.
• Lugeda pakendi märgistust ja eelistada neid tooteid, kuhu on lisatud vähem suhkruid
• Toituda üldises võtmes tervislikult ja tasakaalustatult, nii hoaid ka magusaisud kontrolli all.
• Mitte olla liiga piirav enda suhtes, mis võib tekitada omakorda toitumishäireid või ülesöömishooge.

The post Kas puuviljad teevad paksuks? appeared first on Paljas Porgand 🥕.