Kofeiin on kõige laialdasemalt massides kasutusel olev ja teadlaste poolt uuritud legaalne stimulant. Loomulikult, nii nagu paljude ainete ja ühenditega, on ka kofeiin teadlaste pidevas huviorbiidis. Seni teadaolevad faktid ja tõendid muutuvad ja täienevad pidevalt, ent hetkel ei täheldata, et mõõdukas kofeiini tarbimine oleks kuidagi negatiivne. Mõned inimesed tarbivad iga paari tunni tagant 200-300 mg kofeiini ehk umbes 2-4 tassi kohvi. Üledoseerimine ei ole aga kindlasti hea. Tõsiseid ja tuntavaid halbu kõrvalmõjusid (värinad, iiveldus, südame puperdamine jne.) tunneme, kui tarbime juba 1 g kofeiini päevas.
Kohvist võib mu blogis palju lugeda. Kas ma armastan kohvi? Jah! Kas ma olen kofeiinisõltlane? Võib-olla! Kes ütleb, et see on organismile kahjulik, kes jälle vaidleb vastu. Kofeiini kasulikkusest ja kahjulikkusest olen ma juba varem juttu teinud ning siinkohal ma sel teemal ei peatu. Mõistlikus koguses kofeiini tarbida ei ole mingi patt ning olenevalt inimesest, võib see lausa hästi mõjuda!
Et vältida halbu kõrvalmõjusid, soovitatakse mõõdukat doosi ning kofeiini tarbimist just enne raskeid treeninguid. Näiteks enne jalatrenni, lisaks energiasööstule vähendab/tuimestab kofeiin ka treeninguaegset lihasvalu ning toimib rasvapõletajana. Ise olen paaril korral enne trenni joonud kohvi ja ohhoo, kui võimsad trennid sellele järgnevad. Kas kofeiini tarbimine treeningueelselt võib olla tõesti kasulik või on sel hoopis mõni peidetud kahjutegur? Uurime välja!
Miks kofeiin ja trenn võiks käia käsikäes?
Kofeiinil on mitmeid omadusi meie kehale, mis võiks justkui ideaalsed olla, kui tarbida seda treeningueelselt.
Neist peamised:
- Kofeiin parandab vereringet – mida parem vereringe, seda parem on ka treening, sest lihased vajavad tööks hapnikku
- Paranenud sooritusvõime – kofeiin aitab jõudu suurendada, kuna simuleerib epinefriini vabanemist neerupealise säsist, mis omakorda täiustab ja stimuleerib lihaskontraktsioone. Seega võimaldab kofeiin teha treeningu ajal rohkem pingutust, mis suurendab vastupidavust ja lihasjõudu
- Parem mälu – kofeiin aitab parandada mälu ööpäeva ulatuses. See tuleb kasuks näiteks rühmatreeningutes, kus tuleb õppida selgeks teatud harjutused ja sammukombinatsioonid
- Rohkem lihasjõudu – Kofeiin pärast treeningut võib mõjuda kasulikult, eriti neile, kes treenivad igapäevaselt. Võrreldes ainult süsivesikute tarbimisele, suurendab kofeiini ja süsivesikute samaaegne tarbimine glükogeeni tootmist, mis võimaldab lihasrakkude energiavarusid suurendada.
Miks tasub kofeiini treeningueelselt aga vältida?
Kofeiin ei ole mingi otsene massikasvataja, ta lihtsalt annab meile jõudu tugevamalt treenida. See, mida me kofeiini abil jõusaalis korda saadame, realiseerub ikkagi ainult läbi adekvaatse taastumise ja õige toitumise.
Küll aga on leitud, et treeningueelne kofeiin pärsib tugevalt nii treeninguaegset kui ka -järgset süsivesikute imendumist. Lähtudes võistluseelsetest eesmärkidest, see on ju hea, organism süsivesikuid kasutada ei saa, retseptorid on blokeeritud ning tuleb minna järgmise energiaallika ehk siis rasvkoe kallale.
Kes aga püab massi kasvatada, siis peaks enne trenni kofeiin hoopis vastunäidustatud olema. Kui võtame 45 minutit enne trenni tassi kohvi, siis selle imendumine verre saavutab haripunkti 60-90 minuti möödudes. Kui mu trenn kestabki umbes 60-90 minutit keskmiselt, siis on pärast treeningut kofeiini kontsentratsiooni haripunkt veres ja treeningjärgne taastussheik (süsivesikud, valgud, glutamiin, kreatiin) kattuvad.
Arvestades, et mul on plaanis lihasmassi kasvatada ja kogu energia treeningujärgselt just lihastesse suunata, peaks see olukord vastuolu tekitama. Siin tekibki dilemma, kas joon enne trenni oma lemmiku tassitäie Saeco espressomasinaga valmistatud Cafe Cremat koos vahustatud sojapiimaga ja teen kvaliteetse trenni ning treeningjärgne süsivesikute imendumine kannatab. Või teen trenni, mis on pisut uimasem ja/või vähemefektiivsem, kuid treeningjärgne toitainete imendumine ei kannata. Sest selge on ju see, et olgu see ajastatus milline tahes, kui tarbida enne trenni kofeiini, siis treeningjärgse sheigi ajaks ei lähe see kuidagi organismist välja ning paarikümneminutiline elulise tähtsusega süsivesikute aken jääb pooleldi suletuks.
Seega…
Kui sa oled massikasvatusperioodil, siis vast pigem hoiduda treeningueelsest kofeiinist. Kui oled aga pühapäevane aeroobikakuninganna, siis võib kofeiin sulle aga igati kasuks tulla! Eks me kõik ole individuaalsed ning kofeiin mõju meile kõigile erinevalt. Tean inimesi, kes joovad päevas mitu pudelit Cocat, Monsterit ja lürbivad terve päev ka kohvitassi otsas, aga lihasmassikasvu pärssimist on silmaga raske tunnistada. Siis on jälle need, kellele mõjub tass kohvi juba nagu 10-tiivuline Red Bull… Siin tuleb mängu juba keha “immuunsus” ja harjumuste kujunemine. Mina olen igatahes otsustanud, et treeningueelne kohv jääb ära, kuni ma püüan massi kasvatada. Järgmise dieedi ajal ehk otsustan ümber!
Ära unusta vett juua!
Olenemata sellest, kas otsustad kohvi juua või mitte, tuleb alati meeles pidada päeva jooksul piisavalt vett tarbida. Standarditekohaselt võiks selleks olla 2 liitrit päevas. Kui oled aga suurem kohvisõber või aktiivsema eluviisiga, siis võiks see olla isegi kuni 4 liitrit päevas. Ise kannan koguaeg veepudelit kaasas ja veendun, et janu mu keha kannatama ei peaks, sest see on märk juba kehas aset leidnud vedelikupuudusest.
Kuna ka kohvijoogid sisaldavad suurel määral vett, siis oleks tore kindlustada ka selle kvaliteet. Katlakivi ei mõjuta mitte vaid meie tervist, vaid võib saatuslikuks saada ka meie kallile kodumasinale. Enamik kodumasinaid, mis puutuvad kokku veega, vajavad aeg-ajalt katlakivi eemaldamist. Eemaldamata katlakivi takistab näiteks kohvimasinas veevoolu ning vee kuumenemist, mõjutades nii masina funktsioneerimist kui ka joogi maitset.
Katlakivi vähendamisel tulevad appi veefiltrid ning katlakivieemalduse vahendid. Veefiltrite eesmärk on vähendada kohvimasinates katlakivi teket ning filtreerida vett, eemaldamaks sealsed mikroobe, kloori ja raskemetalle. Isegi kui veefiltreid kasutatakse, tuleb siiski aeg-ajalt teha ka katlakivi eemaldust. Mu masinal on olemas AquaClean veefilter, mistõttu tuleb katlakivieemaldust teostada vaid kord kahe aasta jooksul tavapärase kord kvartalis asemel. Saeco PicoBaristo annab mulle katlakivi eemalduseks ja veefiltri vahetuseks sobivast ajast ise teada. Seega ei pea mina õnneks muretsema! Kuidas on teie suhe kohviga treeningueelselt?
Ja lõpetuseks väike Sparta Spordiklubis filmitud trennivideo, kus treenime seekord õlgasid. Trennipildid ja -video on Rasmus Kooskora poolt. Treeningriided leiavad huvilised Sportlandist.
The post Kofeiini mõju trennile (+VIDEO!) appeared first on Paljas Porgand.
Sarnast lugemist:
- 10 viisi, kuidas alkoholi halba mõju vähendada
- Kohv – kas mürk või õnnistus?
- Lihtne ja maitsev: Valguküpsised (VIDEO!)
- Kuidas ühendada jooga ja jõutrenn? (VIDEO!)