Poleks uskunud, et nii paljud selle kohta huvi üles näitavad, kui tulin Instagramis avalikuks, et seda praktiseerima olen hakanud. Olen nüüdseks Intermittent Fastingut (edaspidi IF) ehk perioodilist paastumist teinud juba 2 kuud ning ei näe põhjust, miks mitte jätkata. Suure nõudmise nimel otsustasin kirjutada sellest varem kui esialgselt planeerisin. Kergem on sotsiaalmeedia jälgijaid saata siia selle kohta lugema, kui ükshaaval kõigile vastata, sest Instagramis tippimine kulutab pikapeale näpuotsad ära, hehe!

Mis on Intermittent Fasting?

See on toitumisviis, mis jaotab ööpäeva kaheks – aeg, mil sa sööd (ingl k feeding window), ja aeg, mil sa paastud (ingl k fasting window). Esmalt IF-st kuuldes arvatakse tihtipeale, et tegemist on järjekordse dieediga. Erinevalt paleo, vegan, HCLF, keto ja muudest dieetidest, on siinkohal tegemist elustiili mitte toitumise muutmisega. Toitumise osas ei pea muutuma mitte miski muu, kui selle tarbimise aeg.

Paljud järgivad IF-i alateadlikult, sellele otseselt mõtlemata, viies oma keha ööpäeva jooksul paastufaasi. See esineb juhul, kui inimene ei armasta kas hommikul vara või hilja õhtul süüa, olles nii suurema osa ööpäevast paastuaknas. Meie keha siseneb paastuaknasse olles 12h täiesti söömata.

Miks sõna “paast” tundub paljudele nii vastumeelne ja midagi jubedat nagu seda on näiteks “nälgimine”? Eks ikka seepärast, et me oleme võtnud tänapäeval omaks halva kombe koguaeg SÜÜA. Ega ei saa ka inimest ennast selles süüdistada – toit on tehtud meile niii kättesaadavaks igal pool igal ajal, et vastupidiselt meie esivanematele, on söögist eemale hoidmine raskemini teostatav kui söögi kättesaamine. Enamik inimesi snäkivad päevad läbi ning ei mõista, kust need lisakilod tulevad…

Intermittent Fastingu kasulikkus

Rasva põletamine

Meie keha peamine energiaallikas on süsivesikud ehk glükoos, mida laetakse terve päeva jooksul peale alates ärkamisest lõpetades magamaminekuga. See on meie keha esmane energiaallikas, mida ta esimesena kasutab sinu elus hoidmiseks kui ka treeningute ajal energia tootmiseks. Kui meie glükoosivarud on koguaeg täis, ei jõua meie keha kuidagi tallel olevate rasvavarudeni, et neid energiana kasutada. Kui aga süüa 4-8 tunni jooksul kogu oma päeva kaloraaž ära, jõuab keha mingi aeg paastuseisundisse, mil glükoosivarud on tühjaks kasutatud ning minnakse rasvavarude kallale. Ja just seda me tahamegi, kui soovime põletada rasva ning vabaneda lisakilodest!

Lihasmassi kasvatamine

Paastumisel langeb veresuhkur oluliselt ning tõuseb kasvuhormooni produktsioon. Kasvuhormoon (edaspidi KH) on tuntud kui “imerohi”, mis aitab kaasa rasvapõletusele ning soodustab lihaskasvu. Selle tootmise kõrghetk on noorel kasvaval organismil, mis vananedes aina väheneb. KH defitsiit võib täiskasvanute seas põhjustada liigset rasva ja vähenenud lihas- ning luumassi.

KH tootmine toimub magamise ajal, kui insuliinitase meie kehas on minimaalne või olematu (mis juhtub vaid paastumise perioodil), mistõttu mängib uni olulist rolli treeningutesse pandud vaeva nägemises oma kehal. Mõni aeg enne ärkamist, aitab see koos kerkinud kortisooli ja adrenaliini tasemega lõhustada glükogeeni, et viia glükoosi verre. Nii valmistab meie keha ette meid alanud päevaks, varustades meid energiaga. Seepärast ei pea paika arusaam, et me PEAME sööma hommikusööki, et anda kehale energiat, sest meie keha on selle töö meie eest juba enne ärkamist ära teinud! See on ka peamine põhjus, miks me tegelikult ei tunne hommikul ärgates nälga isegi kui oled olnud juba paar tundi ärkvel.

KH on elementaarne, kui soovime kasvatada kvaliteetset lihasmassi. Vastupidiselt levinud hirmule, et paastumine kulutab lihast, teeb see absoluutselt vastupidist! Kui võrrelda dieeditamist ehk kaloridefitsiidis püsimist, siis on paastumine lausa kordi efektiivsem lihasmassi säilitamisel, sest inimene on loodud paastuma aegadel, mil toit polnud koheselt kätte saadav (meie esivanemad talvel). Oleks ju idiootne mõelda, et käies jahil ja töötades toidu kättesaamise nimel, põletasid nad paastudes lihast, mitte suvega kogutud rasva…?

Insuliinitundlikkuse parandamine

Süües veresuhkrutase tõuseb, millele vastukaaluks eritab keha insuliini, et verest liigne glükoos ära koristada, täites nii lihaste glükogeenivarud. Tervel inimesel, kelle insuliinitundlikkus on hea, eelistab keha täita kõigepealt glükogeenivarud ja alles siis, kui kõik laod on täis, viia ülejäägi keha rasvavarudesse.

Halva insuliinitundlikkuse korral on see protsess häiritud ja kehal on raskem viia süsivesikuid lihasrakkudesse. Olukorra lahendamiseks, pumpab keha insuliini aina juurde ja juurde. Pidev kõrge insuliini tase veres on tihedalt seotud ülekaaluga. Kui sinu insuliini tundlikkus on halb, ladestub söödud toit lihtsamini keharasvana. Halvimal juhul võib see viia diabeedini. IF on tõestatud abivahend insuliinitundlikkuse parandamisel, parandades veresuhkrutaset oluliselt.

Paranenud töövõime

Paastumine ei kahjusta me ajurakke nagu mõned tahavad väita. Vastupidiselt, parandab see oluliselt meie konsentreerimisvõimet ja ergutab meie töövõimekkust. Kui meie keha pole parajasti töös seedimisega, mis on äärmiselt energiakulukas (mistõttu tunneme pärast suurt ja süsivesikuterohket einet tihtipeale väsimust ja und), saab see energiat suunata mujale, näiteks ajutööle. Seepärast on paastumise ajal töötamine ja õppimine keskmisest palju efektiivsem.

Põletikutaseme vähenemine

Ühtlasi kerkib paastumise ajal keha regeneratiivsus mitmekordseks, mida seletab ka asjaolu, et haiguse ajal puudub söögiisu. See on meie keha toimetulekuviis, et kahjustunud/haiged rakud kehast eemaldada oluliselt kiiremini. See tähendab kehasiseste põletikukollete kiiremat paranemist ning üleüldise põletikuseisundi leevenemist. Kui meie keha on alatihti põletikulises seisundis, toob see kaasa igasugu kroonilisi haigusi.

Teisi kasulikke omadusi:

• näljatunde tundma õppimine – paljud söövad hoopis igavusest, maitsenaudingu nimel või janusena. Näljatunde tundma õppimine aitab kaasa tervislikule kehakaalule
• paranenud vastupanuvõime
• pikaealisus
• kergem dieeti pidada
• hea südame tervisele
• vähki ennetav toime
• parem taastumisvõime

Erinevad paastumisviisid

24 tundi paastu 1-2x nädalas

24 tundi järjestikust paastumist nädalas 1-2 korda, millele järgneb tavapärane toitumine. Eelistatavalt tuleks paastuda kõige kiiremal ja tegusamal päeval, mil söömiseks aja leidmine on niigi raskendatud. Paastumise ajal on ka aju töövõime ning produktiivsus maksimaalne. Planeerimise mõttes kõige lihtsam viis, kuna paastumist rakendatakse vaid 1-2 korda nädalas. Mõndadel võib esineda ka negatiivne efekt, milleks on ülesöömishoog pärast paastu. Sel juhul ei ole see sinule.

Minimaalselt 16 tundi paastu päevas

Tegemist on enimlevinud paastumisviisiga, kus minimaalselt 16-tunnisele paastuaknale järgneb söömisaken. Selline paastumisviis on kõige jätkusuutlikum ning sobilikum just rutiiniarmastajatele. Kui on soov süüa sotsiaalsel kogunemisel, siis annab paastuakent ka pikendada, et see söömisaknasse mahutada. Seda tüüpi paastumist annab rakendada mitmel eesmärgil – olgu selleks lihasmassi kasvatamine, kehakaalu säilitamine või alandamine. Mina järgin isiklikult just seda rutiini.

1 suur toidukord päevas

Inglise keeles kutsutakse seda paastumisviisi “The Warrior Diet” ehk “sõdalase dieet”. Paastumine leiab aset suuremal osal päevast, mille jooksul võib soovi korral tarbida vähesel hulgal tooreid köögivilju, puuvilju, värskelt pressitud mahla ja mõne portsjoni valku nagu pähkleid, muna, valgusheiki. Peamine söögikord langeb aga õhtule, mil süüakse esmalt köögivilju ning seejärel valku ja rasva. Tegemist on väga piirava rutiiniga ning võib enamusele põhjustada rohkem peavalu ja stressi kui asi väärt on. Lisaks võib see tekitada suuri isusid rämpstoidu vastu ja põhjusta ülesöömishooge. Kui toiduvalikud muutuvad kehvemaks ja ebatervislikuks, võib tekkida toitainetepuudus, mil ei saada ühest suurest toidukorrast kätte kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale. Muidugi on sellel ka positiivne efekt nagu kõrgenenud energiatase, toidule ei pea mõtlema peaaegu üldse, rahasäästlik ja väga efektne rasva põletamiseks.

Rakendades kõiki viise vaheldumisi

… ehk hübriidmeetod on loodud, et ühendada kõikide paastumisrutiinide tugevused minimaliseerides nende nõrki külgi. Lisaks on rutiini toodud ka cheat day, millele järgneb 36-tunnine paast. See on hea uudis kõikidele bodybuilderitele, kes armastavad oma cheat day-d. Kuna siin on tegemist juba aga mitme paastumisviisiga, võib see osutuda liiga keeruliseks ning nõuab ehk liiga palju eelnevat planeerimist.

Kuidas mina paastu rakendan?

Mina rakendan 16:8 paastumisviisi, mille eesmärk on olla ööpäeva jooksul 16 tundi järjest söömata. Selle ajavahemiku sisse jääb ka uneaeg. Päevased toidukorrad jäävad 8 tunnise akna sisse, mille jooksul süüakse ära oma ettenähtud päevane kaloraaž vastavalt eesmärgile.

Kokkuvõttes, ei ole ma kunagi mingi kindla tõekspidamise ohver, vaid kuulan oma keha. On kordi, kus nädalavahetusel väljun ma IF rutiinist, sest see sobib mu elustiiliga paremini. On kordi, kus söön paastuaknas ning rikun sellega küll paastu, kuid kuulasin sel hetkel rohkem oma keha või vaimset tervist. Ma ei ole kunagi kardinaalne, mis puudutab mu füüsilist ja vaimset tervist, vaid püüan eelkõige leida hea tasakaalu. Nii olen harrastanud IF-i juba mitu kuud umbes 95% päevadest. Olen selle aja jooksul kaotanud üle 2 kg, kuid seda seepärast, et püsin ka defitsiidis. Kokkuvõttes loevad vaid kalorid ning IF on siin lihtsalt abimees püsimaks rajal ning kiirendamaks jõudmist soovitud tulemuseni.

Söömisaken

Nii palju kui ma olen lugenud inimeste kogemusest IF-iga, siis lõhutakse paastuaken tavaliselt u 6 tundi pärast ärkamist ehk kella 14 paiku. See tähendab, et viimane toidukord on hiljemalt kell 22. Minule selline lähenemine absoluutselt ei sobi ja IF-i võti ongi rakendada just endale sobiv rutiin! Mina toimin järgmiselt:

• 7-9 ärkan ning joon rohkelt vett ja ühe tassi kohvi
• 8-10 teen oma fasted treeningu
• 10:30-11:30 lõhun oma paastuakna
• söön 3 suuremat toidukorda ning mõne väiksema snäki
• 18:30-19:00 söön oma viimase toidukorra
• 23-01 lähen magama

Suurim põhjus, miks ma IF-i üldse oma elustiili rakendasin on senine pidev näljatunne. Oma praeguse eesmärgi juures kaalu langetada ja rasvamassi vähendada leian, et seda on äärmiselt raske teha päeva jooksul koguaeg süües. Olles kaloridefitsiidis on näljatunne paratamatu, sest keha peab asuma rasvavarude kallale, et lisaenergiat saada.

Kui söön esimese asjana ärgates, siis peaks iga toidukord olema mul 300 kcal kanti, et õhtuni välja vedada. Mitte ükski toidukord ei suutnud mu kõhtu aga täita ning juba tunnike pärast söömist, oli nälg jälle kallal. Lisaks näljatundedele pidin sööma ka väga lahjasid toiduaineid, et mahuliselt rohkem süüa ja oma aju natuke petta. IF on kaalulangetusel vaimses mõttes väga abistav, sest võid 8 tunni jooksul süüa suuri portsjoneid, rahuldades nii isusid kui näljatunnet. Pärast viimast toidukorda ma enam nälga ei tunnegi, kui siis vahetult enne magama minekut. Kuid selle mure lahendab väga hästi pudel gaseeritud vett või tassike sooja teed. Paastumise ajal on lubatud ka kalorivabad joogid ja must kohv.

Paastumisaken

Esimene küsimus, mis inimestel tekib: “Kas sa nälga ei jää nii?” Sellele ma üheselt vastata ei saa. Kui olen teinud 100%-liselt targad toiduvalikud ehk söönud rohkelt häid rasvu ja valku ning ohtralt köögivilju, siis võin oma paastuakent lausa tundide võrra pikendada, sest nälga otseselt nagu polegi. Teine kord, kui olen söönud jällegi midagi töödeldumat või käinud väljas söömas, siis on õhtul nälg peal küll. Kuid IF ei tähenda ju näljutamist, sest sööd täpselt sama palju kui sööksid muidu, lihtsalt väiksema ajaperioodi jooksul, mis aitab vältida mõtlemata näksimist ning soovitatud kaloraaži ületamist. Lisaks sellele on paastumisel meie tervisele imelised mõjud.

Treenimine

Kui mingi aeg harrastasin hilisõhtust treenimist, sest olin hommikuti ärgates selleks liiga laisk ja esimese asjana tiksus mõttes hommikusöök, siis nüüd on asjad vastupidi. Ärkan üles ja, kohvi käes, tõmban juba treeningriideid selga. Treeningud varieeruvad mul tihti ning sooritan neid vastavalt kõhutundele – pikem kardio, lühike ja intensiivne HIIT või jõutrenn. Et lihaseid päris toiduta ei oleks kogu treeningu vältel, joon ma BCAA-sid.

Esimesed trennid olid ehk rasked, kuid enam ei pane ma tähelegi, et olen äsja ärganud ja söömata. Mu energiatase on tõesti väga kõrge ning ma jõuan nii palju rohkem ära teha. Kuigi mul on olnud alati madal vererõhk, siis esmakordselt ei tunne ma treeningutes pearinglust ega nõrkustunnet, mis mind saatis muidu varem dieedi ajal.

Trenni lõpetades ei teki mul ka kohest nälga. Endorfiinid on laes ning mõte kõhtutäitvast ja tervislikust toidukorrast teeb tuju vaid paremaks. Paastu lõhun ma umbes tund pärast treeningut ning esimene toidukord sisaldab u 550 kcal.

Soovid ka proovida?

Kui elad juba tervislikku eluviisi ning toitud üpriski tervislikult ja järgid treeningrežiimi, siis võib IF viia senise elu järgmisele tasandile! IF ei tähenda, et söömisaknas võidakse süüa igasugu kräppi, mis kätte satub. Selle mõte on toituda tervislikult ka pärast paastu, pakkudes oma kehale kõik vajaliku, et IF-i kasulikud omadused sulle ka rakenduksid.

Kui oled seni ärkamisest magamaminekuni söömisega harjunud, siis ma ei soovita hüpata pea ees vette. Harjuta oma kehale üleminekut paastu. Alusta vaikselt rakendades esmalt 10 tundi söömata olemist. Kui oled sellega harjunud, siis lükka paastumist aina pikemaks, kuni oled saavutanud vähemalt 16-tunnise paastuakna. Kui su kehale sobib, võid seda veelgi pikemaks venitada.

Ma vannun, et vaid esimesed 3-7 päeva on kõige raskemad! Meie keha on harjunud küsima sööki aegadel, mil seda tavaliselt pakume. Kuid meie keha ja vaim on võimelised kohanduma igasuguste situatsioonidega. Nii et anna endale aega, et selgitada välja kas IF on sulle sobilik või mitte. Pea meeles, et selle eesmärk on su elukvaliteeti parandada mitte raskemaks teha. Seega kui see tekitab sulle hoopis stressi ja meelehärma, siis pole see ehk sinu jaoks!

IF pole aga sobilik kõigile. Kui oled hüpoglukeemik (pidev madal veresuhkur), diabeedik, rase või rinnaga toitev ema, siis tasub ennekõike konsulteerida arstiga. Kõik inimesed on erinevad ning mõnele ei mõju või ei sobi IF üldse. Samamoodi ei sobi mõnele inimesele süsivesikuterikas, teistele jällegi küll. Tuleb lihtsalt õppida oma keha kuulama ja teha just endale sobivaim valik. Kõige tähtsam on siiski oma elustiili juures olla õnnelik ning terve!

Olen IF-i kohta lugenud nüüdseks juba mitmekümneid artikleid ning vaadanud rohkelt dokumentaale ja harivaid või eksperimentaalseid videosid. Guugeldades leiate selle kohta igasugu infot, olenevalt siis, mida täpsemalt teada tahate, nii et minge ja uuriga lisa!

Kui sulle meeldis piltidel mu hall Adidase treeningriietus, siis mine tšeki ka mu INSTAGRAMI GIVEAWAY-d, kus annan ühele osavõtnule ära terve seti!

The post Intermittent Fasting appeared first on Paljas Porgand.