Valkude tarbimine on saanud uueks fenomeniks. Kui 10 aastat tagasi turule saabunud hitt-tooted olid sildistatud “rasvavaba” või “madala rasvasisaldusega”, siis nüüd vohavad lettidel “valgurikas”, “kõrge valgusisaldusega” ja muud valgutooted. Selle põhjuseks on kindlasti meid saatev ja üha kasvav fitnessihullustus, kuid ka inimeste teadlikkuse kasv tervisliku toitumise osas. Valgud tõepoolest on väga oluline toitainegrupp. Paljud tarbivad neid aga pimesi… teadmata, MIKS ja KUI PALJU me neid tegelikult vajame?

Mis on valgud ja aminohapped?

Väike vikipeediline selgitus, et me kõik oleksime ühisel arusaamal, mis asi see valk siis üldse on? Kõlab nagu iseenesestmõistetavalt, aga ikka ja jälle küsitakse minult seda küsimust. Niisiis, valgud ehk teisisõnu proteiinid koosnevad paljudest peptiidsidemetega ühendatud aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses.

Asendamatud aminohapped on:

• isoleutsiin
• leutsiin
• lüsiin
• metioniin
• fenüülalaniin
• treoniin
• trüptofaan
• valiin
• histidiin

Asendatavad aminohapped on:

• alaniin
• arginiin
• asparagiin
• asparagiinhape
• tsüsteiin
• glutamiin
• glutaamhape
• glütsiin
• proliin
• seriin
• türosiin

Valkude funktsioon organismis

Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine:

• valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks
• peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega
• valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi
• valgud osalevad paljude ühendite transpordis (näiteks hapniku)

Meie vajadused asendamatute aminohapete järele erinevad vastavalt vanusele, koormusele, haigustele jne. Valgurikkad toidud on tihtipeale kategoriseeritud selle järgi, kui täieliku aminohapetekompleksiga need on. Kuna me oleme bioloogiselt palju lähemal loomale kui näiteks lillkapsale, siis on nende valguline koostis meie omale ka palju sarnasem. Seega, saame me loomsest valgust kätte kogu vajaliku aminohapetekompleksi, kui taimse toodangu puhul jääb vajaka mõnedest asendamatutest aminohapetest.

Hoolimata sellest, on ka taimne toit väga hea valguallikas ning võib sisaldada rohkelt aminohappeid. Taimetoidulistel tasub vaid meeles pidada seda, et nende toit oleks õigetes kombinatsioonides, saamaks kätte kõiki eluks vajalikke aminohappeid. Üsna hea aminohappelise koostisega on sojas, riisis, rukkis, pähklites ja seemnetes leiduvad valgud.

Valgud meie toidulaual

Valkudega on soovitatav katta 10–20% päevasest toiduenergiast. 1 g valku annab 4 kcal energiat. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas seega tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke. Inimene, kes treenib rohkem ning lõhub treeningu käigus lihast, vajab taastumiseks ja lihaste kasvuks rohkem valku (u 30%).

Tõsine valgupuudus viib turseteni, lihasnõrkuse tekkele ning juuste ja naha muutustele. Valkude defitsiit esineb sageli koos energiapuudusega, mis tuleneb üldisest toitainete defitsiitsiidist. Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on samuti kahjulik, sest koormab neerusid ja maksa, samuti võib põhjustada podagrat ja suurendada allergiaohtu.

Loomsed ja taimsed valgud

Ideaalne oleks kui poole söödavatest valkudest oleks loomset ja teine pool taimset päritolu. Kahjuks saadakse aga suurem osa oma vajalikest valkudest kätte loomsetest toiduainetest (liha ja – lihatooted, piim- ja piimaatooted, munad, kala jne.). Väga vähe tarbitakse taimseid toiduaineid ja tunnistan, et peaksin ka ise rohkem selle tasakaalu loomisele pühenduma.

Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on:

• muna
• piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust)
• kala
• linnuliha
• liha

Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on:

• kaunviljad
• pähklid
• seemned
• teraviljatooted

Taimne valk on kehale lihtsamini seeditav ja sisaldab samuti mitmeid olulisi ühendeid. Kui menüü sisaldab igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis täiendavad erinevate valkude aminohappelised koostised üksteist. Kaunviljad on vägagi populaarsed taimetoitlaste seas, kuid neid peaksime sööma kõik, sest need sisaldavad palju valke ja vähe rasva. Loomset valku ei tohiks selle kõrgema rasvasisalduse tõttu küll menüüst täiesti välja lülitada, sest sellest saame asendamatuid aminohappeid, kuid sellega liialdamine võib organismi kurnata ja viia lõpuks tõsisemate terviseprobleemideni. Eelistada tuleks lihtsalt linnuliha ja kala ning vältida kooreseid piimatooteid.

Allpool mõned näited, kuidas toitu kombineerida nii, et saaksite kätte kõik vajalikud aminohapped:

1. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) koos piimatoodetega (piim, juust, jogurt)
2. Täisteraviljad (pruun riis, täisterapasta, täisterapagaritooted) koos kaunviljadega (oad, herned, läätsed)
3. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) koos pähklite ja seemnetega (k.a. pähkli/seemnevõi ja -õli)
4. Piimatooted (piim, juust, jogurt) koos täisteraviljadega (pruun riis, täisterapasta, täisterapagaritooted)

Valk tehtud käepäraseks

Paistab, et valgutooted saadavad meid igalpool. Kõrge valgusisaldusega on tehtud batoone, jogurtit, kohupiima, jäätist, magustoite, saia, mahla jne. Mis on aga nende suureks miinuseks? Need võivad sealjuures sisaldada ka ohtralt suhkrut või kunstlikke aineid, et toode oleks magus, maitsev ja valgu maitse ei oleks domineeriv.

Arla Protein joogid

Turule on tulnud uued naturaalsed Arla Protein joogid, mis sisaldavad omataoliste seas vähem suhkrut ning erinevalt paljudest valgutoodetest ei ole neis kasutatud kunstlikke magusaineid ega säilitusaineid. Üks pudel sisaldab 20 g proteiini, mis on võrdne 5 munavalgega, 80 g tuunikalaga, 87 g kanafileega, 143 g tursakalaga, 105 g veisehakklihaga või 179 g kodujuustuga. See on ideaalne kogus enne või pärast trenni tarbimiseks. Kui pole aega või võimalust täielikku toidukorda süüa, siis on see hea lahendus.

Maasika-vaarika ning troopiliste viljadega jookidele annab maitse ja lõhna puuvilja/marjapüree või mahlakontsentraat (mitte puuviljade-marjade lõhna- ja maitseaine). Minu kõige lemmikum on troopiline jook. Maitseb nagu mangosmuuti. Eriti hea on nautida seda jääga blenderdatult, sest tulemuseks oleks justkui troopiline jogurtijäätis.

Šokolaadimaitseline jook on erinevatelt teiste tootjate šokolaadišeikidest tummisem ning vähemmagusam. On tunda, et seal on kasutatud ehtsat kakaod ning magustamisega pole mindud liiale. See sobib ideaalselt lisatuna mu hommikukohvile või pudrule. Lisab mõnusa šokolaadise maitse ning annab kreemja tekstuuri. Osale ka minu INSTAGRAMI AUHINNAMÄNGUS, kus loosin välja kolm kinkekotti Arla Protein toodetega.

Ja lõpetuseks uurin, kuidas on Sinu suhted valgu tarbimisega? Kas oled (olnud) taimetoitlane? Kas kipud tarbima vähe või hoopis liiga palju valku? Missugust valku eelistad? Ootan huviga kommentaare, sest toitumisnõustamisel tuleb välja, et see on üks suuremaid murekohti.

The post Valgud – kõik, mis sa teadma peaksid appeared first on Paljas Porgand.