Läheneme tavapärasele küsimusele nüüd täitsa teistpidi kohe. Esimest korda blogis juttu sellest, kuidas mitte rasva põletada ja kaalust alla saada, vaid hoopis lihasmassi kasvatada ja kaalust juurde võtta. Kui kardad kaalunumbri suurenemist ning oled postitust juba sulgemas, siis oota veel hetk. Paljudeni pole see teadmine veel jõudnud, et kaalunumber EI LOE MIDAGI! Nagu ausalt, sa võid mu üle naerda, kuid imekombel avastasin endagi jaoks selle teadmise vaid paar aastat tagasi. Seega kui sa oled skinny fat, siis lihasmassi kasvatamine on sulle oluline, et su keha ei oleks lihtsalt sale, vaid ka prink! Küll neid noori näeb palju, kelle lihasmass on olematu ning tagumik on vanadekodurahva keskmise lodevusega.

Arvatavasti kaalub paremal poolel olev neiu rohkem, kuid on oma füüsilise vormiga palju rahulolevam. Kui see on miski, mida soovid sinagi, siis olen kokku pannud põhiteadmised, millele võiksid (loe: PEAKSID) igal juhul tähelepanu pöörama. Oled sa naine või mees (kusjuures meeste puhul esineb seda muret palju rohkem), nõuanne on täpselt sama!

1. Sa teed ainult kardiot

Jah, kardio on efektiivne viis rasva põletamiseks, aga nagu ma juba eeldan, kui oled sellele postitusele klikanud, siis on sinu peamine soov lihasmassi kasvatada ja rohkem toonuses vormi saavutada. Antud eesmärgi puhul ei tohiks kardio kohe kindlasti mitte ainus või isegi mitte domineeriv olla sinu treeningplaanis.

Soovituslik on hoida kardio minimaalne ja teha seda vaid südame-veresoonkonnale kasuliku mõju tõttu. Pikad kardiosessioonid ei põleta mitte ainult rasva, vaid kahjuks ka lihast. Seega kui sinu eesmärk on lihast kasvatada, siis ditch the cardio või minimaliseeri see. Soovitan teha 10-15 minutit kerget kardiot soojenduseks enne lihastreeningut.

Kui soovid inkorporeerida rohkem kardiot või lisaks lihasmassi kasvatamisele ka efektiivselt rasva põletada, siis soovitan igati mõelda HIIT treeningutele. HIIT ehk High Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille eesmärk on ühe ja sama treeningu ajal kasutada nii madala, kui ka kõrge sagedusega südametööd. See tähendab, et treening vaheldub väga intensiivse ja lühikese ning kerge harjutusega. Siin on spetsiaalselt mulle MyFitnessi personaaltreeneri Chris Wallace’i poolt välja töötatud 60-minutiline HIIT kava:

1. soojenduseks 10 min jooks
2. külje peale sangpommiga väljaasted 4 seeriat x 8 kordust kummalegi jalale
3. bulgaaria käärkükk (tagumine jalg pingil) 4 seeriat x 8 kordust hantlitega
4. kastile hüpped 40 cm kastiga 3 seeriat x 10 kordust. Seejärel 5 või rohkem kordust 60 cm kastile
5. käte tõstetega plank 1 min – vaheta iga ring esimesena tõstetavat kätt
6. kettatõstega istulitõusmine 3 seeriat x 10 kordust
7. raskusega palliga V-istulitõusmine 3 seeriat x 10 kordust veendudes, et pall puudutab maad üle pea
8. küünarvarte kõverdamine kaabliga superseerias küünarvarte sirutamine kaabliga 4 seeriat x 10 kordust kumbagi ilma pausita
9. jalapress masinal 1 seeria x maksimaalne arv korduseid (sihi minimaalselt 50 kordust 50 kg juures)
10. venitus

soo

2. Vale treeningkava

Lihasmassi kasvatamiseks ei ole muud võimalust kui lihaskiude esmalt lõhkuda ehk siis teha raskustega jõutrenni. Muidugi on palju vaidlusi sel teemal, missugust treeningviisi peaks järgima just hüpertroofia jaoks, kuid pinnale on siiski jäänud enim tuntud viis, milleks on harjutuste puhul 3-4 setti 6-12 kordusega. Setid võiksid olla püramiidis ehk siis:

1. set – 12 kordust
2. set – 10 kordust
3. set – 8 kordust
4. set – 6 kordust

Iga setiga tõstad raskust vastavalt tunnetusele ning settide vahele ei tohiks jätta liiga suuri pause (alla minuti). Kõik lihasgrupi harjutused võiksid olla võimalikult varieeruvad, et kindlustada kõikide lihaste inkorporeerimine trenni jooksul.

Suurim viga, mis tehakse, on pikad ja venivad lihtsakoelised treeningud, kus puudub lihaste lõhkumine. Sellised treeningud sobivad rohkem kardioks või rasvapõletuseks. Seepärast soovitan lihasmassi kasvatamisele pühendunud inimestel alati väljuda koduseinte vahelt, sest veepudelite ja oma pisibeebiga ei saa te vajalikku koormust kehale pakkuda.

3. Sa ei pinguta piisavalt

See punkt käib käsi-käes eelmisega. Võtsid juba hantlid kätte või kangi turjale? Tubli! Ei näe ikkagi tulemusi. Miks? Sest sa ei rakenda progressive overloadi (ingl. k progressiivne koormuse tõstmine), mille eelduseks on endale väljakutse esitamine IGA KORD. Mida rohkem su lihased arenevad, seda “nõudlikumaks” nad muutuvad, et kasvada. Kui sa ei paku lihastele ülekoormust, siis neil pole mingit põhjust ka kasvada, sest inimkeha ei muutu, kui selleks puudub otsene vajadus.

See tähendab, et lihas vajab üha enam koormust. Nii pea kui tunned end trennis “mugavalt”, ära oota tulemusi! Progressive overload eeldab, et tõstad trennis koormust kas raskuste või reppide arvelt. Igal juhul peaksid viimased repid tulema läbi “higi, pisarate ja vere“, hehe!

Liigagi tihti on näha trennis neid, kes 5-kiloste hantlitega lihtsalt kulgevad läbi kava. Kui ikka kuuma ei anna, siis ega mingit muutust oodata ka pole! Ja naised, kes te kardate raskusi tõstes minna “massiivseks”, siis palun lugege mu postitust antud teemal SIIT! Treeningute puhul ei loe naiste üldreegel “mida pikem seda parem“! Tunnine intensiivne ning koormav trenn ühele lihasgrupile on enam kui küll, et töötada läbi kõik lihased ja neid korralikult lammutada!

4. Sa ei ole järjepidev

Kas oled üks neist, kes võtab iga kuu ette uue internetis vohava “personaalse” treeningkava? Palun… ära… tee… seda. Esiteks, pole need kuidagi personaalsed, teiseks ei arvesta need su praegust vormi ja eesmärke ning kolmandaks ei õpeta need sind jõusaalis harjutusi korrektselt sooritama. Ma ei suuda rõhutada, kui oluline on võtta endale pädev personaaltreener kasvõi esimeseks paariks korraks, et asi jonksu saada! Ning minule ärge sellekohaseid kirju ka saatke. Kirjutan igapäevaselt vastuseks, et ma pole personaaltreener ja ei paku sellist teenust. MyFitnessi klubisid leidub üle Eesti ja iga ühes mitmeid omamoodi treenereid. Olen enam kui kindel, et leiate endale sobiva!

Ja treeningutest mitte üldsegi vähem olulisel kohal on järjekindlus toitumises. Kui sa pole just teadlik toituja ja võtad oma eesmärke tõsiselt, siis lase endale koostada personaalne toitumiskava. Sest tulemused sünnivad eelkõige köögis. ERITI kui eesmärk on lihast kasvatada. Sel puhul on ülioluline tarbida rohkem kaloreid kui neid kulutatakse ning süüa piisavalt ehitusmaterjali ehk valku.

5. Sa ei puhka

Tõepoolest kasvab lihas tööga, mida trennis teed, ja energiaga toidust, mida sisse sööd. Aga lihas ei kasva muul ajal kui puhates! Kasvuprotsessi käivitab selline hormoon nagu kasvuhormoon (HGH), mille tase kehas on kõrgeim just magamise ajal. Pealegi tõstab vähene uni kehas kortisoolitaset, mis on kataboolne hormoon ja võib põhjustada lihaskudede lõhustamist. Ehk siis vähene uni põhjustab täpselt seda, mida sa ei taha, kui püüad kasvatada lihasmassi. Nii nagu vajavad nutitelefonid öösiti laadimist, vajab seda ka me keha!

Ja uni pole ainus oluline aspekt puhkusest rääkides. Sama oluline on anda kehale ka piisavalt aega taastuda ja kasvada. Kui me räägime treenimisest, siis siin kohal kehtib reegel “rohkem ei ole alati parem”. Iga päev jõusaalis pumpamine on nii aja kui energia raiskamine. Võta piisavalt aega taastumiseks ja kasvamiseks. See on üks põhilisi põhjuseid, miks bodybuilderid armastavad oma kava üles ehitada lihasgruppidepõhiselt. Erinevalt kogu kere treenimisest, saavad sel juhul teised lihasgrupid siiski puhata.

Kui sa oled üks neist, kes sööb end kurguni täis, teeb rasket jõutrenni ja ikka juurde ei võta, siis püüa oma igapäevast aktiivsust vähendada. Võib juhtuda, et oled lihtsalt nii aktiivse elustiiliga, et on füüsiliselt võimatu end kaloraaži poolest plussi süüa, et lihaskasv saaks aset leida. Hoia treeningud intensiivsed, samas lühikesed, väldi kardiot, puhka rohkem ja söö kõrgema kaloraažiga “kompaktsemat” toitu.

6. Sa sööd liiga vähe

See on vast kõige suurem viga, mida tehakse. Kuigi ma ei suuda seda kunagi mõista, sest ma ei saa aru, kuidas on võimalik, et ISU EI OLE?! Mis inimene see head toitu ei armasta, hehe! Nii paljud ütlevad: “Ma ei saa aru… ma söön koguaeg, aga juurde ei võta. Mis värk on?” Ja kui ma siis uurin, mida ta ka sööb, tuleb välja, et ta sööb uskumatult vähe! Inimene lihtsalt arvab, et ta sööb palju. Seega palun sul paar päeva pidada toitumispäevikut, et saada aimu, kas tõesti sööd nii palju kui arvad?

Ja kui tuleb välja, et tõesti söödki paartuhat kalorit päevas, siis ju see pole sulle ikka piisav ja peadki sööma veelgi rohkem! Aga kui füüsiliselt lihtsalt ei mahuta rohkem? Siis on ka selleks omad nipid – söö rohkem kaloririkkaid toite. Head toiduained, mida oma igapäeva tuua oleksid pähklid/pähklivõid, teraviljatooted, müsli/puder, rasvane kala, valgupulber, tume šokolaad, juust, jogurt, pagaritooted, õlid/rasvad, kaunviljad, datlid, banaan, avokaado, kartul jms.

Ja unusta igasugused superdieedid. Lihas ei vaja kasvuks ainult valku, vaid ka süsivesikuid ja rasvu. Kui sa ei saa neid piisavas koguses, siis ei ole kehal ka piisavalt kaloreid, mida investeerida lihaskudede parandamiseks ja kasvatamiseks. Ja kui tervislikult toitudes ei suuda süüa piisavalt kaloreid, siis ei ole patt lisada oma muidu tervislikku päeva ka “rämpstoitu” nagu pitsa, burger, jäätis jms. Nipp peitub tasakaalus. Et lihaskasv oleks maksimaalne, püüa süüa iga 2-3 tunni tagant, 5-6 korda päevas, et kehal oleks koguaeg materjali, millest ehitada.

7. Sa ei tarbi piisavalt valku

Tänapäeval küll vähem, kuid ikka veel ei tarbi väga paljud (eriti naised) piisavalt valku. Nüüd on meil küll suur valguepideemia käimas, mil isegi kodujuust (mis on alati olnud valguallikas) müüakse maha uue loosungiga “valgurikas kodujuust”. Mehele/naisele, kes püüab lihast kasvatada, on soovitatav tarbida päeva jooksul u 2,5/2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Mehele/naisele, kes püüab lihast säilitada, on soovitatav tarbida päeva jooksul u 2/1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Ja mida mitmekülgsemad on valguallikad, seda laialdasem ka aminohapeteprofiil, mis on oluline oma soovitud tulemuste saavutamiseks. Mis on valgud, miks olulised, kus neid on enim ja palju muud võid lugeda mu blogipostitusest SIIT!

8. Sa ei toeta oma keha toidulisanditega

Toidulisandid jätsin ma nimme viimaseks punktiks – võtke seda kui kodutöö lisaülesannet. Teed – tubli, ei tee – ikka tubli. Kõige olulisem on alustada kõigest ülalpool mainitust. Sa peaksid kõik eelnevad punktid olema juba idealiseerinud ja siis pöörduma “abivahendite” poole. Ei saa ju loota, et valgupulber hakkaks sinu eest lihasmassi kasvatama, või mis?

Põhilised toidulisandid, mida igapäevaselt vajaksid, on: multivitamiin, oomega-3, magneesium ja D-vitamiin. Nende olulisusest võid lugeda mu blogipostitusest SIIT! Kui me räägime aga massilisamisest, siis tasub mõelda ka natuke next level abilistele nagu valgupulber, massilisaja, kreatiin ja BCAA-d. Jällegi, ma ei ütle, et keegi peaks neist midagi võtma hakkama, vaid et neid tasub kaaluda, kui tõesti ülaltoodust ei piisa! Ise tarbin neist valgupulbrit ja BCAA-d.

Kokkuvõttes loodan, et sain vastatud peamised küsimused, mis teid vaevanud! Kommentaaridesse ootan vastust küsimustele: Kas vaevled lihasmassi kasvatamisega? Mis võib olla see viga, miks sina lihast ei ole suutnud kasvatada? Mis teemat sooviksid näha minu järgmises fitnesspostituses?

Fotod – Iris Kivisalu (ajakiri Mood)
Video – Dag Holmen

The post 8 viga, mida lihasmassi kasvatamisel tehakse appeared first on Paljas Porgand.